周一早上闹钟响起，想到上班就提不起劲；明明没干什么体力活，回到家却觉得筋疲力尽；工作中一点小事就容易烦躁发火……如果你经常有这些感受，可能不是“懒”，也不是“矫情”，而是心理压力在向你发出信号。

今天，我们就来聊聊职场心理健康这件事：压力从哪来，“心累”算不算病，以及怎样科学地给自己“减减压”。

一、职场心理压力，比我们想象中普遍

世界卫生组织发布的工作场所精神卫生数据显示：2019年，全球约有15%的劳动年龄成年人患有精神障碍；抑郁和焦虑每年造成约120亿个工作日的损失，折合生产力损失高达每年1万亿美元^[4]。

我国的情况同样不容忽视。《健康中国行动（2019—2030年）》指出，我国抑郁症患病率达2.1%，焦虑障碍患病率达4.98%^[5]，而公众对常见心理问题的认知率仍然较低，很多人缺乏主动求助的意识。心理健康和身体健康一样，是健康不可分割的一部分，值得每一个人认真对待。

二、冷知识：“职业倦怠”是病吗？

很多人觉得“上班上出心累”就是得了心理疾病，其实不尽然。世界卫生组织已将“职业倦怠”（burn-out）列入《国际疾病分类》第十一次修订本（ICD-11），但它的身份是“职业现象”，而不是医学意义上的疾病^[1]。“职业倦怠”（也称“工作倦怠”）并不是新鲜话题，我国学者早在二十多年前就已开始系统研究^[3]。

根据ICD-11的定义，职业倦怠是“长期工作压力未得到成功管理”导致的一组综合征，主要有三个特征：一是精力耗竭、疲惫不堪；二是对工作越来越疏离，甚至消极抵触；三是职业效能感下降，觉得自己“干什么都不行”^[1]。

不是病，不等于不用管。职业倦怠如果长期得不到调适，可能进一步发展为焦虑、抑郁等真正需要医学干预的心理问题。及时调整，正是为了不让“心累”拖成“心病”。有研究者汇总了36项前瞻性研究的结果，发现职业倦怠与失眠、抑郁症、2型糖尿病、冠心病等多种不良健康结局显著相关^[2]。

三、四招给心理“减减压”

第一招：给情绪“命个名”。觉察是调适的第一步。感到烦躁时，试着停下来问自己：我现在的情绪是什么？它因什么而起？把感受写下来，或者说给信任的人听，情绪被表达出来后，强度往往会明显下降。

第二招：给任务“切小块”。面对繁重工作，把大目标拆成一个个今天就能完成的小任务，每完成一项就给自己一点肯定。同时学会合理安排优先级，对超出负荷的要求，练习礼貌而坚定地说“不”。

第三招：给身体“充满电”。心理状态和身体状态互相影响。《健康中国行动（2019—2030年）》提倡成人每日平均睡眠7～8小时^[5]，规律作息、坚持运动、均衡饮食都是性价比最高的“心理保养品”。感到紧绷时，可以试试缓慢深呼吸：用鼻子吸气4秒，屏住2秒，再用嘴缓缓呼气6秒，重复几次，能帮助身体从紧张状态中松弛下来。

第四招：给求助“壮个胆”。找朋友倾诉、培养工作之外的兴趣爱好，都是很好的缓冲。更要知道：求助不是软弱，而是对自己负责。自2025年起，全国已统一开通“12356”心理援助热线，由专业咨询员接听，每天提供不少于18小时的服务^[6]，有心理困扰可以随时拨打。

四、出现这些信号，请及时就医

如果情绪低落、兴趣减退的状态持续两周以上，或出现严重失眠、食欲明显改变、不明原因的身体不适，甚至产生轻生的念头，请不要独自硬扛，及时到精神心理科或心理门诊就诊，由专业人员评估和帮助；也可以随时拨打“12356”心理援助热线获得支持。心理问题就像感冒一样，越早干预，恢复越快。

压力本身并不可怕，可怕的是对压力视而不见。愿每一位职场人都能学会觉察情绪、科学调适，在该努力时全力以赴，在该休息时心安理得。工作是为了更好地生活，而身心健康，才是一切的前提。

参考文献

[1] Maslach C, Leiter MP. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry[J]. World Psychiatry, 2016, 15(2): 103-111.

[2] Salvagioni DAJ, Melanda FN, Mesas AE, et al. Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: a systematic review of prospective studies[J]. PLoS One, 2017, 12(10): e0185781.

[3] 李永鑫. 工作倦怠及其测量[J]. 心理科学, 2003, 26(3): 556-557.

[4] World Health Organization. WHO guidelines on mental health at work[R]. Geneva: World Health Organization, 2022.

[5] 健康中国行动推进委员会. 健康中国行动（2019—2030年）[Z]. 2019.

[6] 国家卫生健康委. 关于应用“12356”全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259号）[Z]. 2024.

科普作者

叶珊珊

中江县人民医院卫生管理副主任技师、心理健康指导师、健康管理师。